18.9 C
Šentjur pri Celju
05/07/2022
sentjur.net

Izguba maščobe – 5 navodil

Maščoba okoli trebuha in na stegnih je precej trdovratna. Izguba maščobe na teh predelih zahteva pogosto še kakšne dodatne ukrepe, ki ti jih bom danes razkril v članku.

Ustvari primanjkljaj energije in znižaj vnetje

Najprej razčistiva najbolj pomembno. Kadar hujšaš imej vedno v mislih sledeče – IZGUBA MAŠČOBE. To so kilogrami, ki jih želiš izgubiti in ne mišične mase. Če se z vadbo in hujšanjem srečuješ prvič, morda ne veš, da moraš za uspešno porabljanje maščob zaužiti nekoliko manj kalorij, kot jih porabiš. Sliši se precej enostavno in tudi je, a le s pravo mero samokritičnosti in doslednostjo.

Nekateri so npr. prepričani, da je za izgubo maščobe, dovolj le nov, bolj zdrav način prehranjevanja. Doma pripravljena hrana brez aditivov v čimbolj naravni obliki je absolutno boljša in primernejša izbira v primerjavi s hitro pripravljeno predelano hrano, vendar to še ne pomeni, da se bo številka na tehtnici premaknila navzdol.

Kaj hitro nismo pozorni na količino hrane, ki jo pojemo. Kadar zaužijemo več kalorij kot jih naše telo potrebuje, presežemo potrebe svojega telesa in na tak način ne moremo hujšati ali izgubljate odvečne maščobe. Naredi sledeče:

Kratkoročno znižaj kalorijski vnos, zmanjšaj število obrokov in uredi stanje v prebavnem traktu. Kaj to pomeni v praksi? Bodi lačen/lačna in imej 1 ali 2 obroka v dnevu, jej fermentirano hrano, dodaj probiotike, ki znižujejo vnetje in pojej veliko vlaknin. Vztrajaj 4 tedne in izmeri rezultate. V tem času boš bistveno izboljšal/a svojo občutljivost na inzulin, posledično lažje gradil/a mišice v prihodnje in učinkovito izgubil/a en kup maščobe. In kar je najbolj pomembno…Vzdržal/a boš, ker ne traja dolgo. Potem s postom vztrajaj vsaj 1x tedensko tudi naprej.

Za nižanje apetita in nižanje vnetja:

Ohranjaj mišice in izgubi maščobo

Eden izmed primarnih razlogov zakaj veliko ljudi težko ohranja proces izgube maščobe je prevelika izguba mišic med samim hujšanjem. Število kalorij, ki jih naše telo porablja med počitkom je sorazmerno z našo pusto telesno maso. Naše mišice imajo na porabo kalorij bistveno večji vpliv kot maščoba. Pusto tkivo porablja največji del kalorij v telesu.

Dva učinkovita in dokazana načina, kako ohranjati mišično maso je sočasno uživanje več beljakovin in treniranje z utežmi. Oba načina namreč spodbujata sintezo beljakovin, tako da ohranjamo ali celo izboljšamo odstotek mišične mase.

Po raziskavah je priporočljivih minimalno 1.6 g beljakovin na kilogram puste telesne teže med procesom hujšanja za ohranjanje mišične mase, kadar izgubljamo maščobo. To je nekje 128 g beljakovin za osebo z 80 kg.

Če želiš svoj trening usmeriti k izgubi maščobe, izvajaj kompleksne vaje kot so počepi, potiski in dvigovanje trupa. Kadar delaš z utežmi dviguj nekje med 65% in 80% maksimalne teže, ki jo zmoreš dvigniti.

Nekje 3-5 serij z 8 do 15 ponovitvami je zmeren tempo treninga, ki vam ga priporočam. Intervalni trening s šprinti, sploh če ga izvajate s pomočjo upora, bo prav tako odličen.

Pospeši svojo fizično aktivnost tudi kadar ne treniraš

Še eden izmed razlogov zakaj ljudje tako težko izgubimo maščobo, so spremembe, ki jih tvoje telo občuti kadar zmanjšamo vnos energije. Naše telo se z manjšim vnosom kalorij poleni. Morda težko verjameš, a res je tako. Možgani namreč zaznajo primanjkljaj energije in pošljejo signale v obliki hormonov ter nevrotransmiterjev, zaradi česar čez dan postaneš manj aktiven/a in na ta način tvoje telo porabi manj kalorij za delovanje.

Tukaj igra pomembno vlogo NEAT-termični učinek, ki ni pogojen z aktivnostjo. Svoje hormone in nevrotransmiterje je težko prelisičiti, vendar obstaja nekaj metod, ki dosežejo želeni učinek. Trening za moč je eden izmed tistih, ki izboljša NEAT (termični učinek, ki ni pogojen z aktivnostjo). NEAT lahko povišaš tudi s fatburnerjem za nekaj dodatnih %.

Optimiziraj svoj proces razstrupljanja

Velika večina, ko začne s hujšanje, zboli. To sem že videl neštetokrat. Pa preberi zakaj … Sistem razstrupljanja, ki poteka v 3 fazah je konstantno preobremenjen. Vsaj pri 95% prebivalstva. V našem okolju je enostavno preveč strupov, ki se znajdejo v telesu. In kaj telo naredi z njimi, ko vseh ne more “prebaviti”?

Uskladišči jih v maščobne celice.

Ko pričnemo s hujšanjem, pa maščobne celice z vso močjo te uskladiščene strupe pošljejo nazaj v tvoje telo in, ko se proces razstrupljanja znajde v dvojni obremenitvi (standarni strupi + strupi iz maščob), enostavno kapitulira in imunski sistem se sesuje. To zaustavi tvojo preobrazbo. Iz tega razloga v fazi intenzivnega hujšanja oz. izgube maščobe vedno podpri svoj proces razstrupljanja v celoti.

V kolikor se hujšanja lotevaš prvič in si jedilnika še ne znaš prilagoditi, želiš pa podpreti svoje telo in urediti svojo prebavo ter očistiti telo strupov, ki mimogrede zelo vplivajo na tvoje hujšanje, sem ti pripravil paket s katerim res ne moreš zgrešiti. Dodaj še malo volje in motivacije in uspeh bo tukaj. Obljubim.

Stoj za svojimi odločitvami in se znebi občutka krivde

Spremeniti svoje telo ni enostavna naloga in lažje kot prevzeti odgovornost ter vztrajati, je obupati in se vrniti k staremu načinu življenja. Slaba stran neodločnosti in nevztrajnosti je neuspeh. Če vodiš svoj plan prehranjevanja, ne izpuščaj obrokov in se ne prehranjuj ves čas samo zunaj. Tako boš precej uspešnejši/a pri hujšanju, kot če se poslužuješ klasičnih strategij, ki vključujejo izpuščanje obrokov in veliko premalo kalorij – stradanje.

Učinkovite navade opisane zgoraj imajo eno skupno stvar in to je TVOJO odločitev. Sami se odločamo in si določamo kaj in kako bomo jedli. Ob vodenju svojega plana prehranjevanja ne bo več prostora za izgovore in tolažbo, da ne poješ veliko ali skoraj nič.

Ne spreglej kategorij z ostalimi koristnimi nasveti in naših objav na socialnih omrežjih:

(promocijsko sporočilo)

Lokalni novičarski portal

Ta spletna stran uporablja piškotke za izboljšanje vaše izkušnje. Predvidevamo, da se s tem strinjate, lahko pa se odločite, če želite. Sprejmi Preberi več